Jak przygotować się do wspinaczki wysokogórskiej? Radzi trener himalaistów
Turystyka Górska, szczególnie uprawiana w górach wysokich, wymaga odpowiedniego zasobu umiejętności oraz wytrzymałości organizmu na długotrwały wysiłek, nierzadko trwający nawet kilkanaście godzin. Jak przygotować się do wyprawy w góry wysokie – radzi Karol Hennig, założyciel Formy na Szczyt, który przygotowywał m.in członków Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017/2018.
W tym artykule znajdziesz podstawowe informacje na temat tego, jak przygotować się do wyprawy w góry wysokie. Uczestniczyłem w przygotowaniach alpinistów, którzy rozpoczynali swoją przygodę z górami oraz tymi, którzy brali udział w zimowej wyprawie na K2. W tym artykule podzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem na temat podstawowych informacji dotyczących rozpoczęcia swojej przygody z górami wysokimi.
Doświadczenie górskie
Na samym początku przygotowań do wyprawy wysokogórskiej należy przyjrzeć się swojemu doświadczeniu i realnie ocenić poziom swoich umiejętności. Wiele osób przewartościowuje swoje umiejętności i doświadczenie.Naprawdę warto to zrobić krytycznie lub porozmawiać z doświadczonym alpinistą, przewodnikiem lub ratownikiem GOPR/TOPR. Zdobywaj doświadczenie w górach stopniowo. Rozpocznij od prostych, ale długich trekkingów w Tatrach. Nie rzucaj się od razu na trudne górskie cele, które mogą być poza twoim zasięgiem. Przejdź szkolenie z zakresu turystyki zimowej. Poznaj trudność dzikich gór i spędź wiele godzin na szkoleniach. Tylko w ten sposób będziesz w stanie nabrać odpowiedniego doświadczenia. Musisz poznać też możliwości swojego organizmu, a właśnie poprzez nabieranie doświadczenia w naturalnym górskim terenie jesteś w stanie dowiedzieć się gdzie są twoje granice.
Umiejętności
Aby bezpiecznie poruszać się w terenie wysokogórskim, musisz znać zasady poruszania się na zaśnieżonych i oblodzonych stokach. Nie wszystkie tereny wysokogórskie, są pokryte śniegiem i lodem. Niektóre suche pasma górskie, są wysokie, ale nie pokrywa ich stale śnieg i lód. Jednak i tam mogą występować okresowe opady śniegu. W zaśnieżonym terenie przydadzą się raki i czekan. Ten zestaw jest obowiązkowym elementem każdej osoby wybierającej się na wyprawy wysokogórskie. Pamiętaj, że ten sprzęt ratuje życie, ale tylko wtedy kiedy wiesz jak go używać, dlatego koniecznie przejdź szkolenia z zakresu poruszania się w terenie górskim zimą. Najlepiej pod okiem instruktorów PZA lub przewodników IVBV. Przejdź też szkolenie lawinowe oraz szkolenie z zakresu nawigacji w górach. Nabranie odpowiednich umiejętności pozwoli ci bezpiecznie zdobywać górskie szczyty. Bardzo pomocny będzie też kurs wspinaczki skalnej, który nauczy Cię bezpiecznego poruszania w skalnym terenie.
Sprawdzenie organizmu
Przed wyjazdem na wyprawę sprawdź swój organizm. W górach, wraz ze wzrostem wysokości, spada ciśnienie atmosferyczne, a to wpływa na zmniejszenie dostępności tlenu. Większość osób może bez przeszkód podróżować po terenach wysokogórskich, jednak warto sprawdzić, czy nie należysz do grupy podwyższonego ryzyka. Wybierając się w góry wysokie wykonaj badania serca, szczegółowe badania krwi oraz sprawdź swój organizm pod kątem wydolności. Skonsultuj się z lekarzem medycyny sportu, a najlepiej z lekarzem, który zna się na medycynie górskiej.
Wybór celu
Jeśli posiadasz doświadczenie górskie, umiejętności pozwalają ci na poruszanie się w trudnym terenie i nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do podróżowania po górach wysokich, to pora na wybór górskiego celu.
Marzą Ci się alpejskie ośnieżone szczyty? Na początek polecam łatwe cele w Alpach. Mogą to być Breithorn lub Gran Paradiso. Jeśli jednak będą to twoje pierwsze wysokie góry w życiu, to koniecznie skorzystaj z pomocy licencjonowanego przewodnika IVBV (międzynarodowej organizacji przewodników górskich). Odradzam pierwszego wyjścia w góry bez znajomości poruszania się po lodowcu. Na większość alpejskich szczytów droga na wierzchołek prowadzi przez lodowiec. Podobnie jest w Kaukazie, Andach i Himalajach. Być może na początek dobrym celem będzie wysokogórski trekking w Himalajach. Tego typu aktywność nie jest wymagająca technicznie, a pozwoli ci poznać reakcję swojego organizmu na wysokość i ocenić możliwości wytrzymałościowe.
W twojej górskiej drodze zachęcam cię do wybierania celów dobranych do twoich możliwości. Pamiętaj, że ostatecznie przygoda, jaką masz przeżyć w górach ma być wspominana pozytywnie. Jeśli wybierzesz za trudny cel, to rezultat wyprawy może być odwrotny do zamierzonego. Skonsultuj swój wybór z doświadczonym alpinistą, a najlepiej z przewodnikiem górskim lub ratownikiem GOPR/TOPR.
Trening i przygotowanie organizmu
Wysiłek, który będziesz podejmować w górach, wymaga odpowiedniego przygotowania kondycyjnego. Rozpocznij treningi na kilka miesięcy przed wyjazdem. Polecam wykonywać 3-4 razy w tygodniu treningi kondycyjne trwające od 45 do 120 minut. Najlepiej, kiedy będą wykonywane pod górę. Jeśli mieszkasz w górach, to trenuj regularnie na górskich szlakach. Jeśli mieszkasz na nizinach, to skorzystaj z bieżni mechanicznej ustawionej pod górę lub steppera schodkowego. W pierwszym etapie przygotowań wykonuj długie i spokojne marsze. Na 6-10 tygodni przed wyjazdem polecam wykonywać treningi o większej intensywności, tak aby czuć “zadyszkę”. Przed wyjazdem na wyprawę, w formie treningu, wykonaj kilkugodzinne trekkingi w polskich górach. Treningi wykonywane na nizinach poprawią twoją wydolność, jednak nie spowodują, że twój organizm przyzwyczai się do wielogodzinnego wysiłku, jaki będzie cię czekał na wyprawie. Treningi w górach są jednym z najważniejszych elementów przygotowania wydolnościowego.
1-2 razy w tygodniu polecam ci trenować oporowo (siłowo). Tego typu trening przygotuje twój układ ruchu do pracy, którą będziesz wykonywać na wyprawie. Zdecydowanie sprawdzi się duża ilość powtórzeń w serii, ale niewielki ciężar. Dzięki temu nie będziesz rozbudowywać mięśni, a zyskają one na jakości. Dla osób wybierających się na bardziej techniczne góry polecam 2-3 razy w tygodniu wykonywać treningi wspinaczkowe. Wspinaczka sportowa bardzo dobrze przekłada się też na tempo poruszania na trudniejszych technicznie szlakach.
Nie zapomnij o regeneracji. Odpoczynek jest podstawą w uzyskaniu progresu formy. Jeśli będziesz trenować za ciężko i zbyt często, to możesz doprowadzić do przetrenowania. Zachęcam też do śledzenia kolejnych artykułów o tematyce górskiej, gdzie szczegółowo będę przedstawiał zasady treningu przygotowującego do wypraw w góry wysokie.
Dobór sprzętu
Dziś na rynku jest tak duża ilość specjalistycznego sprzętu, że nie znajdziesz problemu z doborem sprzętu na twoją wyprawę. Nie chcę tu pisać o konkretnych modelach czy produktach, które powinieneś zabrać w góry. Chciałbym jednak zaznaczyć kilka istotnych informacji, które wpłyną na twoje bezpieczeństwo i szanse na zdobycie szczytu.
Przede wszystkim zadbaj o komfort termiczny. Wychłodzenie i hipotermia w górach bardzo często są spowodowane właśnie nieodpowiednim dobraniem odzieży do warunków atmosferycznych. Ponadto, na dużych wysokościach, na skutek niedotlenienia, procesy termogenezy zachodzą mniej sprawnie niż na nizinach, przez co jest nam się trudniej ogrzać. W związku z tym zawsze w góry wysokie zabieraj ze sobą kilka warstw odzieży.
Kolejny aspekt to ciężar sprzętu. Czasem warto dopłacić do lepszej jakości produktu i mieć lżejszy sprzęt ( np. plecak, buty, czekan, karabinki). Mniejsza waga sprzętu wpłynie pozytywnie na tempo twojego poruszania, a to w konsekwencji może zwiększyć twoje szanse na zdobycie szczytu. Zwróć jednak aby sprzęt nie był zbyt lekki, bo to ostatecznie może wpłynąć na jego trwałość.
Komfort użytkowania to również bardzo istotny aspekt. Odzież krępująca ruchy czy za ciasne buty mogą zamienić przyjemną wędrówkę w nieznośny wysiłek. Dobierając sprzęt zwróć również bardzo uwagę na wygodę.
Bezpieczeństwo wyjazdu
Jadąc na wyprawę w góry koniecznie przejdź szkolenie z pierwszej pomocy. Najlepiej, jeśli wszyscy uczestnicy wyprawy będą posiadali umiejętności udzielenia pomocy w razie wypadku lub choroby. Na wyprawie nawet podczas idealnej pogody służby ratunkowe mogą dotrzeć do poszkodowanej osoby w ciągu kilku godzin i to od ciebie może zależeć, w jakim stanie zdrowia wróci z wyprawy inny uczestnik. Dowiedz się również jak zaplanować aklimatyzację. W górach wysokich jesteśmy narażeni na choroby wysokościowe. Nieodpowiednio zaplanowana aklimatyzacja i zbyt szybkie tempo zdobywania wysokości może spowodować złe samopoczucie, a w najgorszym scenariuszu stan zagrożenia życia. W związku z tym w plecaku każdego uczestnika wyprawy powinna znajdować się apteczka z lekami na choroby wysokościowe. Pamiętaj, że nie wystarczy mieć leków. Najważniejsze jest wiedzieć, kiedy ich użyć!
W planowaniu wyprawy zadbaj też o ubezpieczenie od następstw nieszczęśliwych wypadków. Turystyka wysokogórska i alpinizm to sporty o podwyższonym ryzyku. Sprawdź, czy polisa, którą kupujesz obejmuje akcję ratunkową w obszarze twojej działalności.
Organizacja wyjazdu
Decydując się na zdobycie danej góry możesz skorzystać z pomocy agencji wyprawowej, przewodnika wysokogórskiego IVBV lub zorganizować ją samodzielnie. Ostatnia opcja jest zarezerwowana tylko dla osób posiadających odpowiednie doświadczenie, umiejętności i wiedzę. Wybór przewodnika zapewnia ci najwyższej jakości specjalistów, którzy przeszli szkolenie trwające min. 4 lata. Na rynku istnieją też agencje wyprawowe oraz stowarzyszenia sportowe, które organizują wyprawy wysokogórskie. Z doświadczenia wiem, że jakość organizowania wypraw przez agencje i stowarzyszenia znacznie się różni. Są agencje, które organizują wyprawy z dbałością o bezpieczeństwo i komfort uczestników. Są też takie, które narażają uczestników wyprawy na duże niebezpieczeństwo. Przed wyjazdem na wyprawę z agencją warto zaczerpnąć informacji na temat jakości obsługi oraz dbania o bezpieczeństwo. Najlepiej od kilku osób, które już kiedyś korzystały z usług danej agencji. Warto również samodzielnie zapytać się jak będzie zorganizowana wyprawa pod kątem bezpieczeństwa (apteka bazowa, przeszkolenie medyczne pracowników agencji), ile osób będzie przypadało na jednego przewodnika oraz jaką decyzje podejmie lider wyprawy, kiedy np. jeden z uczestników zespołu zachoruje na chorobę wysokogórską.
Podczas wyboru agencji warto jest wybrać tę firmę lub przewodnika, który cieszy się zaufaniem oraz wyróżnia się dobrymi opiniami i dbałością o bezpieczeństwo.
Na sam koniec zachęcam cię bardzo do zdobywania swoich wymarzonych szczytów. Zacznij od prostych celów, które są bezpieczne i nie wymagają wysokiego poziomu umiejętności technicznych. Sprawdź swoje zdrowie i weź udział w szkoleniach z zakresu turystyki wysokogórskiej. Zdobywając kolejne doświadczenia będziesz też dalej sięgać swoimi marzeniami o górskich szczytach. Wspinaczka wysokogórska jest pięknym sportem, ale należy pamiętać, że na pierwszym miejscu zawsze musimy stawiać bezpieczeństwo.
Karol Hennig
Karol Hennig – założyciel i pomysłodawca Formy na Szczyt. W zespole pełni funkcję trenera, specjalizującego się w przygotowaniu wydolnościowym i treningowym do wypraw górskich. Przygotowywał m.in członków Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017/2018. Ukończył AWF w Poznaniu, gdzie przeprowadził badania z udziałem alpinistów, które zostały opublikowane w High Altitude Medicine & Biology – prestiżowym czasopiśmie dot. medycyny i fizjologii wysokogórskiej. Jest wielkim miłośnikiem wspinaczki górskiej i sportowej.