Warto spróbować: Nordic Walking

Prawidłowe chodzenie z kijkami wbrew pozorom wcale nie jest aż takie banalne i może naprawdę mocno zmęczyć. Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała oraz kijków w odpowiedniej pozycji wymaga koordynacji ruchów i trochę siły. Na początku łatwo się o nie potknąć, trzeba również uważać, żeby ich ostrymi końcówkami nie zrobić komuś krzywdy. Prawidłowy rytm oraz krok podstawowy większość osób łapie na pierwszych zajęciach, niektórzy nawet już po kwadransie. Później pozostaje tylko szlifowanie techniki oraz dostosowanie jej do własnych możliwości, żeby jak najwięcej skorzystać ze spaceru. Adept nordika dziarskim krokiem wchodzi w świat kijkowców, dla których dwa patyki przyczepione do rąk stają się nieodzownym wyposażeniem podczas marszu. Jednak wszyscy inni, czyli niekijkowcy, przyglądają mu się z nieskrywanym zainteresowaniem. Prawie zawsze, gdy z grupą przemierzam leśne i parkowe ścieżki, ktoś mnie zaczepia, by się dowiedzieć, co właściwie robimy albo wyraża swoje zdumienie sensem uprawiania tego sportu, a najczęściej pyta, gdzie zapisać się na podobne zajęcia. Mało który przechodzień pozostaje obojętny, gdy widzi roześmianych ludzi maszerujących z kijami w rękach. Chyba każdy, kto tego nie spróbował, zastanawia się, dlaczego akurat ta forma ruchu ostatnio zyskuje tak dużą popularność.
To pani też? Taka młoda, a kijami się podpiera...
Usłyszałam w parku od siedzącego na ławce starszego pana, gdy mijaliśmy go z moją ulubioną grupą seniorów. Tak, ja też i to z dużą przyjemnością! Nordic walking może uprawiać właściwie każdy, kto tylko jest w stanie chodzić: ludzie niewysportowani, którzy właśnie wstali od komputera, i ci bardzo sprawni, z dobrą kondycją. Jedni wykorzystują kijki do aktywnego spaceru na świeżym powietrzu, drudzy, by poprawić stan swojego zdrowia, jeszcze inni dają sobie za ich pomocą wycisk i dopiero wtedy czują, że żyją. Dla każdego coś miłego. Starsi zyskują podwójnie, ponieważ ten ruch dodaje ich krokom pewności, a kijki zapewniają dodatkowe punkty podparcia. I kolejna zaleta: sezon na nordic walking trwa cały rok!
Rozgrzewka
Rozgrzewka jest konieczna. Przygotowuje do wysiłku i zapobiega kontuzjom, jest też doskonałym pretekstem do 10-minutowej gimnastyki poprawiającej gibkość. Trzeba rozruszać wszystkie stawy. Nogi: na przemian wspięcia na palce i stawanie na piętach, krążenie stopą, kolanami, biodrami, wymachy nóg do przodu i na boki. Kręgosłup: skłony w dół ze zgiętymi kolanami, skręty. Ręce: krążenia barkami, zginanie łokci, nadgarstków. Szyja: powolne skręty głowy prawo – przod – lewo z wyraźnym zatrzymaniem na każdym z kierunków (po to, by nie nadwerężać tego bardzo wrażliwego odcinka kręgosłupa przemęczonego mimowolnym wyciąganiem głowy do przodu, gdy siedzimy przy komputerze).

Rozciąganie na zakończenie spaceru to także element obowiązkowy. Należy spokojnie i bez szarpania naciągnąć wszystkie części ciała, które były aktywne: stopy, łydki, mięsień czworogłowy uda, barki, łopatki, mięśnie klatki piersiowej i ramion.
■ Przytrzymany przysiad na jednej potem na drugiej nodze jest doskonały na rozgrzewkę albo w przerwie spaceru. Wzmacnia i poprawia elastyczność mięśni i ścięgien nóg. Łatwiej go wykonać, gdy
z przodu podpieramy się na wbitych w ziemię kijkach.
■ Energiczne wymachy na prawą i lewą stronę rozgrzeją mięśnie ramion, grzbietu, kolana i stopy.
■ Przy rozciąganiu mięśnia czworogłowego uda kolana należy trzymać razem.
■ W tym ćwiczeniu rozciągającym cała stopa musi opierać się na kijkach.
Technika
Oczywiście, że ładnie! Im mocniej odpychamy się kijkiem od ziemi, tym lepiej. Grunt to poprawnie nauczyć się kroku podstawowego. Jak to zrobić? Machać rękami jak przy energicznym chodzie bez kijków, jednak – uwaga! – łokcie muszą być proste. Początkującym sprawia to największą trudność, ale warto się przyłożyć, bo to jest właśnie kwintesencja nordic walking. Mimo że na początku takie ustawienie ręki wydaje się sztuczne, sztywne i niewygodne, umożliwia efektywne wykorzystanie odbicia kijka od ziemi.
Krok klasyczny, czyli wersja dla zaawansowanych, jest dłuższy niż podstawowy, a ręka w momencie odbijania się od ziemi jest wyciągnięta daleko do tyłu. Wykonanie takiego ruchu ułatwia przymocowana do kijka „minirękawiczka”, którą ciasno zapina się na nadgarstku. Dzięki niej można puścić kijek (trzymanie go kurczowo w takiej pozycji byłoby bardzo niekomfortowe) i się z niego wybić. W sumie jest to całkiem proste. Trzeba tylko skoordynować łapanie i puszczanie kijka przy przenoszeniu go do przodu, rozluźnić kark, barki i biodra, popracować nad sprężystością kroku.
By poprawić kondycję, warto narzucić sobie zmienne tempo – szybki marsz na przemian z wolniejszym. Polecam też przerwy na ćwiczenia wzmacniające oraz na odpoczynek, ponieważ na początku trenowania część lędźwiowa kręgosłupa i barki mogą być spięte. Moje ulubione ćwiczenie rozluźniająco-rozśmieszające to „czapla”. Stajemy na jednej lekko ugiętej w kolanie nodze, zakładamy na nią drugą, żeby piszczel była równolegle do ziemi, i pochylamy się, opierając się na wbitych w ziemię kijkach. Głowa swobodnie zwisa. Jako rozweselacz najlepiej działa wykonana na ścieżce w eleganckim parku.
Wskazania
Tak, na zdrowie! Dobre odbicie kijkami uruchamia i wzmacnia obręcz barkową, mięśnie międzyżebrowe, grzbietu, a nawet brzucha. Ćwiczy się triceps, poprawia się stan skóry wewnętrznej strony ramienia – pracujemy nad nielubianymi przez panie „pelikanami” czy „budyniami”. No i przy prawidłowym ustawieniu rąk nie da się garbić. Od początku lat 90. Powstało ok. 40 prac naukowych, porównujących zalety spaceru tradycyjnego i nordic walking.

Okazało się, że:
■ wysiłek energetyczny w marszu z kijami wzrasta o 20–40 proc.,
■ regularny trening odciąża kręgosłup, zwiększa ruchomość stawów. Mogą go uprawiać pacjenci z silną osteoporozą (ale powinni stosować inną technikę marszu),
■ poprawia wydolność układu krążenia. – Nasi pacjenci zaczynali trening już 14 dni po przebytym za-wale serca – mówi Piotr Kocur z Zakładu Rehabilitacji Kardiologicznej w Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu. – Pacjenci ćwiczyli przez dwa tygodnie. Po tym czasie tolerancja wysiłku w grupie maszerujących tradycyjnie wzrosła o 14 proc. Natomiast wśród trenujących z kijkami aż o 30 proc. – Tak dobrych wyników się nie spodziewaliśmy – przyznaje Piotr Kocur. Warto sięgnąć po kijki, gdy ktoś nie może lub nie lubi biegać,

■ w nordiku w przyjemny sposób osiągnie się tętno konieczne do wzmocnienia mięśnia sercowego,
■ nordic poprawia sprawność ruchową osób dotkniętych chorobą Parkinsona,
■ wpływa na lepsze samopoczucie i poprawę kontaktów towarzyskich – nie bez kozery zwany jest nordic plotking.

Sprzęt
– Zgubiłam po drodze – śmieję się, bo uwaga jest całkiem słuszna. Nordic walking powstał kilkadziesiąt lat temu w Finlandii, gdy sportowcy uprawiający biegi narciarskie nie chcieli latem tracić formy i zaczęli treningi bez desek. Na szczęście, bo ostatnio w Polsce trudno o śnieżną zimę. Jest to sport stosunkowo tani. Do jego uprawiania niezbędne jest świeże powietrze, kije (jednorazowy wydatek – ceny od 150–200 zł; na początku nie ma potrzeby kupowania droższych modeli) i dobre obuwie. Jeżeli w sklepie sportowym nie ma butów przeznaczonych do nordiku, należy wybrać tward-sze buty do biegania. Może się też przydać oddychająca koszulka i kurtka, elektroniczny miernik pulsu i licznik kroków.
■ Przy wyborze kijków przede wszystkim należy zwrócić uwagę, czy mają specjalny pasek
– tzw. rękawiczkę – zapinany rzepem na nadgarstku. Jeżeli zamiast niego przy rączce wisi zwykły troczek, to mamy do czynienia z kijami trekkingowymi, a nie przeznaczonymi do nordik walking.
■ Ciężar i sprężystość kijka – im lżejszy i bardziej sprężysty (czyli z większą zawartością włókna węglowego), tym lepszy.
■ Końcówka kija pozostaje kwestią sporną. Wolę, gdy jest to hartowany ścięty szpic (dobrze się wbija w ziemię i nie ślizga). Niektórym wygodniej chodzić z kijami o końcówkach w kształcie ostro zakończonego walca. Rzecz gustu. Na metalowe końcówki można założyć gumowe „stopki” do maszerowania po asfalcie lub krążki do spacerów w kopnym śniegu i piasku.
■ Pozostaje jeszcze pytanie, czy wybrać kij stałej długości, czy teleskopowy. Ten drugi jest wygodny w transporcie i może służyć wielu osobom różnego wzrostu. Mnie lepiej chodzi się z kijkiem jednowymiarowym – jest lżejszy i nie ma obawy, że się złoży, gdy go przypadkiem źle dokręcę, regulując wysokość.
■ Wypinane rękawiczki i amortyzatory umieszczane w kijach teleskopowych zaliczyłabym do gadżetów, które windują cenę.
Jak dobrać kijki
Kij jednej długości (którą podaje się w centymetrach) wybiera się podobnie jak narciarski. Gdy trzymamy je przed sobą i dłonie opierają się na rękojeściach, łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni (można też posłużyć się równaniem: długość kija = 0,68 x wzrost w centymetrach). Lepiej wysportowane osoby mogą kupić kij nieco dłuższy.
Kijki
Produkuje je kilka firm, m.in. One Way, Leki, Exel. Cena: 150–450 zł. Najdroższe mają trzonek w całości z włókna węglowego. Rękojeść jest zrobiona z tworzywa sztucznego albo z korka.
Krokomierz
Mierzy dystans, może też szacować spalone kalorie. Cena: 20–160 zł.
Biodrowka
Dobra na klucze i bidon. Cena: 20–100 zł.
Ubranie
Oddychająca koszulka, bluza i kurtka od deszczu – żadna pogoda nie będzie nam straszna
Buty
Muszą być wygodne, z lekko amortyzowaną piętą. Cena: 150–500 zł zależnie od modelu.