Spędzasz cały dzień, siedząc. Ile wysiłku fizycznego potrzeba, aby do zrównoważyć? Liczą się minuty
Siedzący tryb życia nie musi zniszczyć naszego układu krążenia i kręgosłupa. Jeśli każdego dnia spędzamy długie godziny na krześle, możemy to zrównoważyć odpowiednią dawką ruchu.
W tym artykule:
Wydawałoby się, że nie ma nic złego w siedzeniu. A jednak to jedna z czynności, które mogą odbić się fatalnie na stanie naszego zdrowia. Siedzenie – zwłaszcza przez długi czas i bez przerw – bardzo źle wpływa na kręgosłup. Jednak nie tylko. Tkwienie na krześle może prowadzić również do otyłości, cukrzycy typu 2 czy niebezpiecznie podnosić poziom cholesterolu.
Zaledwie kilka dni temu ogłoszono wyniki ważnych badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym „European Heart Journal”. Wynika z nich, że w porównaniu z innymi czynnościami, jakie wykonujemy w ciągu dnia, najbardziej dewastujące dla naszego serca jest właśnie siedzenie. Nawet drzemka jest od niego lepsza. Jeśli zastąpimy pół godziny przed biurkiem półgodzinnym snem, nasze serce odniesie z tego korzyści.
Jednak jeszcze zdrowszy jest ruch. − Najbardziej korzystna zmiana, jaką zaobserwowaliśmy, to zastąpienie siedzenia umiarkowaną lub energiczną aktywnością. Może to być bieg, szybki spacer lub wchodzenie po schodach – powiedziała Joanna M. Blodgett z Kolegium Uniwersyteckiego w Londynie, główna autorka badań. Dla serca lepsza jest w zasadzie każda czynność, która podnosi tętno i sprawia, że oddychasz szybciej. Choćby nawet tylko przez minutę lub dwie.
Siedzenie jest bardzo szkodliwe
Niestety, duża cześć z nas wykonuje właśnie siedzącą pracę. Zdarza się, że każdego dnia spędzamy na krześle osiem albo nawet i więcej godzin. Co zrobić w takiej sytuacji? Jak możemy zrównoważyć negatywny wpływ siedzenia na nasze zdrowie?
Dbaj o kluczowe relacje w swoim życiu. 20 wskazówek, jak uniknąć izolacyjnego smutku
Większość Polaków już od miesiąca siedzi w zamknięciu, czekając, aż pandemia się uspokoi. Groźny wirus sieje spustoszenie w układzie oddechowym, ale nie waha się też atakować głowy ...
Oczywiście należy wstać od biurka. Naukowcy bardzo precyzyjnie wyliczyli dzienną dawkę aktywności, która pozwoli nam zrównoważyć przymusowy siedzący tryb życia.
Ta dawka wynosi 30–40 minut. Z badań opublikowanych dwa lata temu w czasopiśmie „British Journal of Sports Medicine” wynika, że tyle średniej i intensywnej aktywności potrzeba, żeby wynagrodzić naszemu ciału 10 godzin spędzonych w pozycji siedzącej. Jeśli po dniu przed ekranem zapewnimy sobie pół godziny ruchu, ryzyko zgonu z powodu siedzącego trybu życia nie zwiększy się.
Co robić, by dbać o serce?
Co dokładnie powinniśmy robić? Wszystko, co tylko sprawia, że nasze serce musi pracować nieco szybciej. Sprawdzą się szybki marsz, jazda na rowerze czy – zwłaszcza – praca w ogrodzie. Ta ostatnia poprawia również ogólną kondycję, stan mięśni i układu kostnego.
Jednak na układ sercowo-krążeniowy pozytywnie wpłyną również drobniejsze zmiany trybu życia. Jak choćby zamiana biurka na takie, przy którym można stać. Nie musimy tego robić przez cały dzień. Jednak jeśli będziemy pracować, stojąc, choćby pół do godziny, już odniesiemy dzięki temu korzyści.
Zdrowy styl życia
Co jeszcze można zrobić, by zredukować negatywny wpływ, jaki na nasze serce wywiera siedzenie? Zrezygnować z palenia papierosów – koniecznie! – i z picia alkoholu. Należy też dobrze się wysypiać. Dotyczy to również drzemek w ciągu dnia. Jeśli możemy pozwolić sobie na pół godziny snu po południu, pozytywnie wpłynie to na poziom „dobrego cholesterolu”, czyli HDL.
Ważne jest również przestrzeganie ogólnych zasad prozdrowotnych. Ostatnio Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne opublikowało spis ośmiu zaleceń, których przestrzeganie może wydłużyć nam życie. Możemy zyskać nawet sześć lat w dobrym zdrowiu, jeśli zadbamy o zdrowy tryb życia i regularnie będziemy robić sobie badania, kontrolując poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Źródła: Science Alert, European Heart Journal, British Journal of Sports Medicine.
Nasz ekspert
Magdalena Salik
Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com