Pracujesz nie schodząc z kanapy? To może skończyć się problemami z kręgosłupem

Prawidłowa postawa podczas siedzenia to stopy ułożone płasko na ziemi, bezpośrednio pod kolanami, kąt prosty między łydkami i udami, właściwie wyrównany kręgosłup, postawa bez pochylania się do przodu nad klawiaturą albo biurkiem, ramiona nieco odciągnięte do tyłu. Nadgarstki na poziomie łokci, aby nie przemęczać rąk. Wzrok na wysokości górnej krawędzi monitora, aby nie zadzierać ani nie pochylać głowy w czasie pracy.

Wydaje się, że to dużo do zapamiętania, ale taka właśnie postawa jest najmniej dokuczliwa w czasie wielogodzinnej pracy przy komputerze. Niestety, niektórych punktów trudno przestrzegać, szczególnie w przypadku, gdy pracujemy na laptopie.

Jak poradzić sobie z niedogodnościami w czasie pracy zdalnej radzi Stephanie Mansour, dziennikarka zajmująca się zdrowiem i couch dietetyczna, prowadząca „Step It Up With Steph” w telewizji PBS. Oto jej rady na najczęściej spotykane w homeoffice problemy.

Problem: za wysokie krzesło

Rozwiązanie: Ułóż książki, pudełka lub poduszki pod stopami tak, aby pod kolanami nogi układały się w kąt prosty. Kolana powinny znajdować się prosto nad kostkami oraz na wprost bioder.

Problem: garbienie się na kanapie

Rozwiązanie: Usiądź prosto na kanapie, podłóż za plecy poduszki, aby znaleźć stabilne oparcie dla pleców. Możesz też bokiem, opierając się o podłokietnik. Wtedy wysuń nogi prosto przed siebie. Pamiętaj o właściwym ułożeniu ramion i łokci. Trzymając laptopa na kolanach możesz mieć problemy z zachowaniem właściwej postawy. Zainwestuj w przenośny stolik pod laptopa.

Problem: leżenie w łóżku

Rozwiązanie: Praca na leżąco może wydawać się świetnym pomysłem, ale niekoniecznie jest takim dla naszego ciała. Pracując z łóżka możesz przyjąć pozycję podobną do „kanapowej”, albo rzeczywiście się położyć. Wtedy będziesz potrzebować poduszek za plecami, pod pachami i pod kolanami. Kolana powinny być ułożone pod kątek 90 stopni, a łokcie wygodnie oparte na tej samej wysokości, co boki ciała.

Problem: pochylanie się nad ławą

Rozwiązanie: Postaw komputer na pudełkach, książkach albo gazetach tak, abyś nie musiał stale się pochylać, a żeby monitor znalazł się na wysokości twoich oczu.

Ćwicz w czasie pracy

Właściwie nie musisz wstawać od komputera, żeby chwilę się porozciągać. Te krótkie, ale przynoszące ulgę ćwiczenia możesz wykonywać nawet w trakcie służbowego spotkania.

Rozluźnienie ramion. Usiądź na brzegu krzesła, fotela albo kanapy. Z głową skierowaną do przodu i wyprostowanymi plecami, wysuń ręce do przodu, przesuń je w górę, do tyłu, a następnie w dół. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Popularna agrafka. Sięgnij dłońmi za plecy – jedną znad ramienia, drugą z dołu i spróbuj złączyć palce za plecami. Wytrzymaj przez chwilę, jakiej potrzebujesz na pięć pełnych oddechów, a następnie przełóż ręce.

Rozciąganie boków i całego ciała. Usiądź stabilnie, pamiętaj o kącie prostym pod kolanami. Wyciągnij ręce w kierunku sufitu i złącz dłonie. Przesuwaj złączonymi dłońmi na prawo i lewo. Nie utrzymuj zbyt długo pozycji na jednej stronie i nie przeciążaj się. Powtórz skłony kilka razy.

Powyższe krótkie ćwiczenia mogą przynieść chwilową ulgę, ale jeśli chcesz na stałe pozbyć się bólów kręgosłupa, szyi i ramion, powinieneś wygospodarować minimum 20 minut trzy razy w tygodniu na ćwiczenia. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą w celu poprawy postawy, rzadziej uskarżają się na ból szyi, ramion, kręgosłupa, krzyża czy części miednicznej.

Nie zapominaj o przerwach

W czasie pracy z domu, szczególnie jeśli mieszkasz sam, pokusa nie ruszania się z fotela jest ogromna. Nie ma już tradycyjnych przerw na spotkanie przy ekspresie do kawy czy spacerów na drugie piętro. Możesz tego nie zauważać, ale te kilka minut przerwy, z których korzystałeś w biurze, a z których być może nie korzystasz pracując z domu, robi ogromną różnicę.

Nawet jeśli masz doskonale dopasowane krzesło i biurko i spędzasz czas w nienagannej pozycji, twoje ciało potrzebuje ruchu. Zgodnie z aktualnymi badaniami zaleca się wstawanie od biurka nawet co 30 minut i robienie 5-minutowych przerw.

Możesz pospacerować po domu, maszerować w miejscu albo trochę się porozciągać. Poprawi to krążenie w twoim ciele. Możesz ustawić przypomnienie w telefonie, które da ci znać, że czas na chwilę wstać od komputera i się poruszać, na przykład w rytm ulubionej muzyki.

Katarzyna Grzelak