Masz trudności z zasypianiem wieczorem? Częściej wychodź na zewnątrz w ciągu dnia – radzą naukowcy

W tym artykule:

1. Kiedy studenci później kładą się spać?
2. Opóźniony rytm dobowy
3. Ekspozycja na światło dzienne

Kiedy wcześniej zasypiamy: zimą czy latem? Intuicja podpowiadałaby, że gdy dni są długie, a jasno jest jeszcze nawet późnym wieczorem, mamy większą ochotę na przebywanie na zewnątrz. Spacery, spotkania z przyjaciółmi, sport – to wszystko wiosną i latem możemy robić w tych godzinach, w których zimą zazwyczaj zagrzebujemy się już pod kocem.

A jednak nie przekłada się to na czas zasypiania. Wbrew pozorom to w zimie może być nam znacznie trudniej zasnąć. I w konsekwencji – trudniej się dobudzić o tej samej porze, co latem.

Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedzi poszukali naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtońskiego. Badania, które pomogły im rozwiązać zagadkę, przeprowadzili na własnych studentach.

Kiedy studenci później kładą się spać?

– Nasze ciało działa zgodnie z naturalnym rytmem dobowym. To on decyduje, kiedy wieczorem kładziemy się spać – mówi Horacio de la Iglesia, profesor biologii Uniwersytetu Waszyngtońskiego. To zarazem także starszy autor pracy opublikowanej w czasopiśmie naukowym „Journal of Pineal Research”.

“Zielone recepty” nie działają. Chodzi o presję

Badania twierdzą, że spędzanie czasu na łonie natury jest dobre dla zdrowia psychicznego ludzi tylko wtedy, gdy czują, że jest to ich własny wybór, a nie zalecenie.

– Jeśli twoja ekspozycja na światło w ciągu dnia w okresie zimowym jest zbyt mała, opóźnia to twój rytm dobowy. W rezultacie przesuwa się moment, kiedy zasypiasz – dodaje naukowiec.

Wykazały to badania prowadzone w latach 2015–2018. W tym okresie pięciuset studentów uniwersytetu zostało poproszonych o noszenie na nadgarstkach opasek monitorujących ich rytm dobowy. Okazało się, że niezależnie od pory roku, studenci spali tak samo długo. Jednak w dni powszednie w zimie kładli się spać średnio o 35 minut później i wstawali średnio o 27 minut później niż w dni powszednie w lecie.

Opóźniony rytm dobowy

Ten wynik zaskoczył naukowców. Uniwersytet Waszyngtoński znajduje się w Seattle, mieście położonym na wysokiej szerokości geograficznej. W czasie przesilenia letniego jest tam jasno aż 16 godzin na dobę – dwa razy dłużej niż w grudniu. A to oznacza, że latem studenci mają znacznie więcej czasu na przebywanie na dworze i życie towarzyskie.

– Spodziewaliśmy się, że w lecie studenci będą kłaść się znacznie później niż w zimie. Z powodu dużych ilości światła dostępnych o tej porze roku – mówi de la Iglesia.

Dlaczego tak się nie stało? Badacze doszli do wniosku, że musi istnieć czynnik, który zimą opóźnia rytm dobowy uczestników eksperymentu. To opóźnienie wynosiło około 40 minut. Naukowcy doszli do wniosku, że odpowiedzialny za nie jest zimowy brak dziennego światła.

Ekspozycja na światło dzienne

– Światło w ciągu dnia – szczególnie rano – przyspiesza nasz rytm dobowy. A więc wieczorem robimy się zmęczeni wcześniej. Jednak ekspozycja na światło wczesnym wieczorem da odwrotny efekt, odsuwając w czasie moment, kiedy poczujemy się zmęczeni – wyjaśnia de la Iglesia. Ostatecznie czas, kiedy zasypiamy, jest wypadkową obu tych efektów.

Jednak, jak spostrzegli uczeni, ich wpływ nie jest taki sam. Każda godzina ekspozycji na dzienne światło przyspiesza rytm dobowy o pół godziny. Czyli jego kolejna faza następuje pół godziny wcześniej. Dotyczy to również szarych zimowych dni. Mimo, iż na zewnątrz jest ciemnawo i ponuro, naturalne światło i tak jest silniejsze niż sztuczne światło wewnątrz pomieszczeń. A to w nich spędzamy większość czasu.

Rytm skutecznej terapii, czyli kiedy możemy brać leki by zaczęły odpowiednio działać?

Mówi się, że na wszystko jest odpowiednia pora, choć patrząc na etykiety leków, trudno to stwierdzić.

Natomiast każda godzina ekspozycji na sztuczne światło – pochodzące z lamp, żyrandoli czy ekranów komputerowych – opóźnia rytm dobowy o kwadrans. – Te efekty działają przeciwnie – wyjaśnia de la Iglesia. – Ustaliliśmy, że w zimie, kiedy studenci krótko przebywali na dworze, ich rytmy dobowe były ostatecznie opóźnione w stosunku do lata.

Naukowiec podkreśla, że zaobserwowana prawidłowość dotyczy wszystkich nas, a nie tylko studentów ze Seattle. – Wielu z nas żyje w miastach, gdzie jest dużo sztucznego światła, i większość dnia spędza w zamkniętych pomieszczeniach – mówi de la Iglesia. – Nasze badanie pokazuje, że musimy wychodzić na zewnątrz – choćby na krótko i najlepiej rano – by wystawiać się na światło dzienne. Dzięki temu nasz rytm dobowy będzie bardziej stabilny, a my nawet zimą będziemy wcześniej zasypiać.

Źródła: EurekAlert, Journal of Pineal Research.

Nasz ekspert

Magdalena Salik

Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com