Jak funkcjonować zgodnie z rytmem dobowym? Naukowa formuła

W czasie przygotowywania tego materiału zrobiłam sobie 4 przerwy, zjadłam słoną przekąskę i porozmawiałam ze znajomym na tarasie. Pofolgowałam sobie? Zdaniem naukowców uszanowałam naturalny rytm mojego organizmu.

Narzucony przez korporacyjny kierat rytm pracy, zazwyczaj od 9 do 17, organizuje harmonogram dnia. Nie zawsze współgra to z naszym wewnętrznym zegarem, który i tak w końcu dochodzi do głosu.

Rytm dobowy

Nasze ciała są zaprogramowane w specyficzny sposób, który określa momenty największej i najmniejszej aktywności , momenty gdy jesteśmy zdolni do maksymalnej koncentracji i kreatywnych zadań oraz te - gdy powinniśmy odpocząć.

Ten indywidualny wzór aktywności i snu naukowcy nazywają cyklem dobowym. Różnimy się pod tym względem: niektórzy z nas są typowymi sowami, inni skowronkami. Jedno jest pewne: nie jesteśmy robotami, a stuprocentowa wydajność przez 8 godzin pracy to mrzonka.

Wspólny wzór

No dobrze, skoro wszyscy mamy wbudowane zegary biologiczne, jak zwiększyć swoją efektywność w świecie, który nie czeka na „nasz moment”? Naukowcy prześledzili meandry ludzkiej wydajności i opisali sposób ,w jaki zwiększają się i zmniejszają nasze możliwości poznawcze. Jak zauważyli, większość ludzkich mózgów działa według przewidywalnego wzorca, który w ciągu dnia cały czas się zmienia.

Magiczna formuła

Taką „magiczną formułę” dnia opartą na naukowych doniesieniach, opracował Daniel Pink autor tegorocznego bestselleru New York Times "When: The Scientific Secrets of Perfect Timing". Aby opracować najskuteczniejszą strategię dnia pracy, warto wziąć pod uwagę poniższe prawidłowości:

1. Nasz stosunek do innych i do świata jest z reguły bardziej pozytywny z rana.

Zdaniem naukowców potwierdza to analiza 509 milionów tweetów 2,4 miliona osób w 84 krajach na całym świecie. Niemal wszyscy zaczynamy dzień w podobnym nastroju. Kiedy się budzimy, jesteśmy szczęśliwsi i bardziej życzliwi. A te pozytywne uczucia osiągają apogeum około południa. Ważne spotkanie ? Rozmowa o z podwyżce? Najlepiej zaplanuj je w godzinach porannych.

2. Nasze zdolności analityczne są lepsze późnym rankiem oraz wieczorem.

Jedno z pierwszych badań (z 1975 r.) dotyczących rytmu dobowego wykazało, że zdolność do logicznego myślenia wzrasta zwykle od ok. 8 rano do 14, a następnie spada.Zgodnie z najnowszą wiedzą, nasz czujność podczas wykonywania zadań wzrasta zarówno rano jak i wieczorem.

Potwierdzają to badania lekarzy, którzy w godzinach porannych mają większą skuteczność w diagnozowaniu chorób związanych z jelitem grubym i przeprowadzają więcej zakończonych sukcesem operacji.

3. Poziom hormonu stresu (tego "dobrego") jest wyższy zaraz po przebudzeniu

Naukowcy odkryli, że poziom kortyzolu wzrasta o ok. 50 procent w ciągu pół godziny od przebudzenia. Uderzenie hormonu stresu pozwala zmobilizować organizm do rozpoczęcia dnia i utrzymania go w gotowości .

4. Proste, odtwórcze zadania wykonuj po południu.

Sprawdzanie skrzynki mailowej, zakupy online - rano zredukuj je do minimum. Lepiej zajmij się nimi w ciągu dnia, gdy będziesz już w gorszej formie intelektualnej.

Z drugiej strony tzw. kryzys popołudniowy to świetny czas na rozwiązywanie problemów, które opierają się na kreatywności. Te same moce, które rano chronią nas przed rozkojarzeniem, mogą blokować kreatywność. "W momentach rozprężenia łatwiej nam dostrzec powiązania, które moglibyśmy przegapić, gdy byliśmy skupieni na wykonaniu zadania" - napisał Pink w swojej książce.

5. Około godz. 14/15 jesteśmy najmniej produktywni.

Forma intelektualna spada, organizm marzy o drzemce - zdaniem Pinka nie ma w tym nic dziwnego, jeśli senność utrzymuje się przez 20 minut lub krócej. W tym czasie…

6. Rób sobie przerwy (najlepiej w towarzystwie)

Kilka zaplanowanych przerw może pomóc ci utrzymać formę intelektualną. Jeśli to możliwe, spędzaj je w towarzystwie, które lubisz.Przeprowadzone w Korei Południowej badania pokazują, że pracownicy, którzy w czasie przerwy rozmawiali ze sobą na tematy nie związane z pracą, lepiej radzili sobie ze stresem niż pracownicy, którzy w czasie przerwy sprawdzali pocztę lub w samotności pożywali przekąski.

7. Wychodź na powietrze

Świeże powietrze poprawia nastrój i koncentrację.

8. Trenujesz? Ćwicz rano albo po południu

Badania pokazują, że większe szanse na zbudowanie masy mięśniowej mamy podczas porannego treningu. Podobnie jest ze spalaniem tkanki tłuszczowej (zwłaszcza jeśli wcześniej nie jesz żadnego posiłku). Z drugiej strony to popołudniowy trening najbardziej przekłada się na poprawę wydajności (po południu płuca osiągają szczytową formę).

9. Rób podsumowania

Przed wyjściem z biura poświęć chwilę na refleksję. Psychologowie twierdzą, że najdłużej zostają z nami najwspanialsze, najgorsze, najintensywniejsze i najnowsze (ostatnie) wspomnienia. Pink radzi zastanowić się nad tym, co osiągnąłeś i przygotować plan na kolejny dzień. Jak mówi, sam to praktykuje od ok. czterech lat. W dobre dni ćwiczenie daje mu poczucie spełnienia, w złe - pokazuje, że zrobił więcej, niż przypuszczał.

Do zastosowania przez każdego?

Zdaniem naukowców jedna na pięć osób to typ sowy - której aktywność wzrasta nocą, podczas gdy ok. 60-80 proc. z nas pracuje najlepiej w godzinach porannych. Sowy mogą mieć kłopot z zastosowaniem rad dotyczących pracowitych poranków. Mimo to badanie sugeruje, że niezależnie od tego, kiedy jesteśmy najbardziej aktywni, wszyscy doświadczamy przepływu energii według podobnego wzoru, a każdy harmonogram dnia może być nieskuteczny, jeśli nie uwzględnia odpowiedniej ilości snu.

Hanna Gadomska

Źródło: sciencealert.com