Czy kawa jest zdrowa? Dzięki badaniom naukowym wiemy, jak ją parzyć i ile można jej wypić dziennie

W tym artykule:

1. Na co pomaga kawa?
2. Czy kawa rozpuszczalna jest szkodliwa dla zdrowia?
3. Szkodliwe dodatki. Z czym nie należy łączyć kawy?
4. Zamiast śmietanki do kawy – awokado lub tonik
5. Ile filiżanek kawy można wypić w ciągu dnia?
6. Kto powinien unikać kofeiny?
7. Ile kofeiny jest w filiżance kawy?
8. Kawy przelewowe

Niektóre tradycyjne sposoby przygotowywania kawy – np. zalewanie jej gorącą wodą w szklance (to tzw. plujka) lub parzenie po turecku – dają w efekcie niezbyt zdrowy napój. Najbardziej szkodliwe są zawarte w nim fusy. Znajdują się w nich nasycone tłuszcze, niekorzystnie wpływające m.in. na układ krążenia. Fusy mogą też podrażniać śluzówkę żołądka.

Bezpieczne są natomiast wszystkie kawy z wyposażonych w filtry ekspresów: przelewowych, ciśnieniowych, makinetek itp. Dzięki nim otrzymujemy napój pozbawiony fusów. Jest natomiast bogaty w korzystne dla zdrowia przeciwutleniacze, takie jak kwas kawowy. Uaktywniają one mechanizmy obronne organizmu i eliminują z niego szkodliwe wolne rodniki. Czyli substancje zwiększające ryzyko zachorowania na raka i przyśpieszające starzenie się.

Na co pomaga kawa?

Jeśli pijemy tak przygotowaną kawę, jest nie tylko bezpieczna, ale też wydłuża nam życie. Takie wnioski płyną m.in. z przekrojowego raportu „Effects of caffeine on human health” (wpływ kofeiny na zdrowie człowieka), przygotowanego przez naukowców z Kanady. Badania wykazały, że umiarkowane spożycie kawy – od 2 do 3 filiżanek, czyli 300–450 ml dziennie – jest wręcz wskazane dla dorosłych, ponieważ chroni przed chorobami.

„Kawa jest jednym z czynników zmniejszających ryzyko choroby wieńcowej serca – aż o 21 proc. W przypadku cukrzycy typu 2 jest to 25 proc.” – podkreśla prof. António Vaz Carneiro z uniwersytetu w Lizbonie. Prof. David Spiegelhalter, biostatystyk z brytyjskiego University of Cambridge, wyliczył nawet, że każde trzy filiżanki kawy dziennie wydłużają nasze życie o około pół godziny.

Prozdrowotne właściwości kawy potwierdziły liczne badania. W 2022 r. naukowcy ogłosili, że kawa przedłuża życie nawet wtedy, gdy jest rozpuszczalna i bezkofeinowa.

Czy kawa rozpuszczalna jest szkodliwa dla zdrowia?

Co z kawą rozpuszczalną? Wiele osób wątpi w jej zdrowotne działanie. Jest ona bardzo popularna – stanowi aż połowę tego, co w ciągu roku wypijają polscy kawosze. Teoretycznie kawa instant powstaje z czystego, pozbawionego fusów naparu, więc powinna być zdrowa. W praktyce warto jednak sprawdzić, co dokładnie zawiera produkt, który kupujemy.

„Producenci coraz częściej stosują dodatki, które mają wydłużyć żywotność produktów lub poprawić ich smak. Np. w składzie popularnych saszetek »3w1« znajdziemy olej palmowy. W 50 proc. składa się on z tłuszczów nasyconych, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm, m.in. zwiększając we krwi poziom szkodliwego cholesterolu LDL” – przestrzega dietetyk Monika Maślej.

Dlaczego po kawie od razu chce się biec do toalety? Naukowcy wyjaśniają

Wiele osób na całym świecie nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia bez kawy. Jednak zanim czarny napój zacznie działać pobudzająco, najpierw to nasze jelita zaczynają intensywniej pracować ...

„Kolejnym problemem jest wszechobecny syrop glukozowy – tańszy zamiennik cukru. Producenci darzą go szczególną sympatią ze względu na łatwą rozpuszczalność, brak krystalizacji i długi termin przydatności do spożycia. Jego nadużywanie prowadzi jednak do zaburzeń odczuwania głodu i sytości, sprzyjając rozwojowi otyłości oraz cukrzycy” – dodaje specjalistka.

Przygotowując kawę trzeba pamiętać jeszcze o jednej rzeczy. Zbyt gorąca szkodzi zdrowiu, podobnie jak herbata. Regularne picie napoju o temperaturze przekraczającej 65 st. C może zwiększać ryzyko zachorowania na raka przełyku.

Szkodliwe dodatki. Z czym nie należy łączyć kawy?

Smak kawy jest dla wielu osób nieprzyjemny. Trudno się temu dziwić – w przyrodzie gorycz najczęściej oznacza coś trującego. Jednak w przypadku kawy jest na odwrót. Gorzki napar jest zdrowy. Za to dodatki łagodzące jego smak mogą negatywnie wpływać na organizm człowieka.

Oczywistym przykładem jest słodzenie, które dostarcza nam niepotrzebnych kalorii. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ma specjalnej różnicy między cukrem białym a brązowym – oba są równie niezdrowe.

Mleko, podobnie jak cukier, łagodzi i spłyca smak naparu. Osłabia też przyswajanie przeciwutleniaczy, którym kawa zawdzięcza swe korzystne dla zdrowia działanie. Jednak dla osób, które skarżą się na ból brzucha po wypiciu małej czarnej, dodatek mleka może być wskazany – dzięki temu napój jest mniej drażniący dla śluzówki żołądka. Innym rozwiązaniem są tzw. kawy niskodrażniące.

Zamiast śmietanki do kawy – awokado lub tonik

Trudno natomiast znaleźć jakieś zalety stosowania śmietanki do kawy. Często zawiera ona niezdrowe utwardzone tłuszcze roślinne, syrop glukozowy, a także fosforany potasu, które sprzyjają utracie wapnia przez organizm.

Istnieją jednak zdrowsze zamienniki dla śmietanki. Jednym z nich jest awokado, które po zmiksowaniu z kawą daje napój zawierający dużo zdrowych tłuszczów, witamin i mikroelementów.

Innym dodatkiem do kawy jest zimny tonik. Zmieszany z espresso daje orzeźwiający napój. Zawarta w toniku chinina ma gorzkawy posmak, który dobrze komponuje się z kawą. W niewielkich ilościach jest bezpieczna dla organizmu, podobnie jak kofeina.

Po czym poznasz psychopatę? Po tym, jaką kawę pije

Czy psychopaci preferują gorzką, czarną kawę? To bardziej skomplikowane. Psychopatia wiąże się z innymi cechami osobowości.

Ile filiżanek kawy można wypić w ciągu dnia?

Ten najbardziej znany składnik kawy w nadmiarze może być jednak szkodliwy, wywołując bezsenność, nadpobudliwość, zaburzenia rytmu serca czy bóle brzucha. Dlatego nie powinniśmy spożywać więcej niż 400 mg kofeiny dziennie. Taką ilość zawiera 8–10 małych espresso albo 5–6 filiżanek kawy parzonej. Z badań naukowych wynika, że optymalna dawka przedłużająca życie to około trzech filiżanek dziennie.

Jednak kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w herbacie, czekoladzie, coli i napojach energetyzujących. Tych dwóch ostatnich rodzajów napoju lepiej w ogóle nie pić – zawierają dużo cukru. „Kofeina pobudza wydzielanie kwasu solnego. To może sprzyjać powstawaniu zmian zapalnych w obrębie żołądka i jelit. Zwiększa także stężenie gastryny – hormonu, który powoduje rozluźnienie mięśni zwieracza przełyku, zapobiegającego cofaniu się treści żołądkowej. Dlatego osoby cierpiące na chorobę refluksową lub niestrawność powinny ograniczyć spożycie kawy” – tłumaczy dietetyk Monika Maślej.

Kto powinien unikać kofeiny?

Kofeiny powinny też unikać kobiety w ciąży. „Substancja swobodnie przechodzi przez łożysko. Przypuszcza się, że może ona zakłócić przepływ krwi w tym narządzie, upośledzając transport substancji odżywczych potrzebnych do wzrostu i prawidłowego rozwoju płodu” – dodaje ekspertka.

Badania wykazały też, że kawa była słusznie oskarżana o sprzyjanie osteoporozie. „Jeśli często ją pijemy, organizm szybciej wydala wapń i magnez. Niedobór tych składników przyczynia się do wzrostu ryzyka złamań, zmian w strukturach kości, a w dalszej perspektywie rozwoju osteoporozy” – podkreśla Monika Maślej.

Kawa zawiera sporo kwasu szczawiowego, który łączy się z wapniem, tworząc trudno rozpuszczalne sole. To zwiększa ryzyko bardzo bolesnej kamicy moczowej. Na szczęście kofeina zawarta w kawie działa też moczopędnie, więc jest szansa, że kryształki szczawianu wapnia zostaną szybko „wypłukane”.

Senność? Oto 5 naturalnych dopalaczy, które dodadzą ci energii na cały dzień

Naturalnie, nie tylko kawa pobudza. Przyjrzeliśmy się mniej popularnym sposobom na spadek energii.

Ile kofeiny jest w filiżance kawy?

Odpowiedź na to pytanie wcale nie jest prosta. Zawartość kofeiny w kawie różni się m.in. w zależności od jej odmiany, stopnia zmielenia i sposobu parzenia. Eksperymenty pokazały, że nawet jeśli kontrolujemy wszystkie te czynniki – a więc np. używamy zawsze tego samego ziarna w tym samym ekspresie – zawartość kofeiny w kolejnych filiżankach może się znacząco różnić. Stąd bierze się rozrzut wartości w poniższym zestawieniu (dane dotyczą 100 ml napoju):

• kawa bezkofeinowa – 7 mg;
• kawa parzona – 40–65 mg;
• kawa z ekspresu przelewowego – 55–85 mg;
• espresso – 170–225 mg (klasyczne espresso ma objętość 25 ml, co oznacza, że jedna filiżanka zawiera 42–56 mg kofeiny);
• herbata czarna – 28 mg;
• herbata zielona – 17 mg;
• yerba mate – 36 mg;
• Coca-cola – 10 mg;
• Red Bull – 32 mg.

Kawy przelewowe

Kawę rozpuszczalną, parzoną czy espresso znamy od dawna. Warto jednak spróbować alternatywnych metod jej przyrządzania. Kawy przelewowe pije się bez dodatku mleka czy cukru. Warunek: trzeba używać odmian jasno palonych.

„Wielkie korporacje na ogół oferują nam kawy ciemno palone, które mają większą trwałość, ale też bardziej ujednolicony smak. Jasno palone ziarna mają bardzo bogaty profil sensoryczny. A w przyrządzaniu kawy przelewowej chodzi właśnie o wydobycie z ziarna tego, co najlepsze” – tłumaczy Sławomir Saran, mistrz Polski baristów 2019 oraz mistrz Polski Brewers Cup 2019. Kawy przelewowe mogą w smaku nieco przypominać herbatę, ale zawierają znacznie więcej kofeiny. Nic dziwnego, bo substancja ta uwalnia się podczas kontaktu z wodą – im dłużej on trwa, tym mocniejszy będzie napój.

Aeropress

• 16–22 g dowolnie zmielonej kawy na 250 ml naparu;
• temperatura wody: dowolna;
• czas parzenia: dowolny.

„Aeropress doczekał się własnych mistrzostw. Przy jego zaparzaniu mamy pełną dowolność, nie musimy korzystać z sugestii producenta – eksperymenty są wręcz wskazane. Powinniśmy dążyć do uzyskania intensywnego, mętnego naparu” – mówi Ilona Przewoźniczek, mistrzyni Polski Aeropress 2014, współwłaścicielka warszawskiej kawiarni Forum.

Chemex

• 30 g grubo zmielonej kawy na 500 ml naparu;
• temperatura wody: 85–95 st. C;
• czas parzenia: ok. 5 minut.

„Chemex zyskał sławę dzięki nowatorskiemu wyglądowi. To naprawdę bardzo piękne naczynie. Ze względu na dużą ilość naparu korzystanie z chemeksu polecam osobom, które serwują kawę nie tylko sobie, ale również bliskim. W smaku jest czysta, najbardziej herbaciana ze wszystkich dostępnych opcji” – mówi Sławomir Saran.

Cold brew

• 6 g grubo zmielonej kawy na 100 ml zimnej wody;
• temperatura wody: 4–8 st. C;
• czas przyrządzania: minimum 12 godzin.

„Taką kawę polecam szczególnie na upalne dni. Jej przygotowanie nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Zmieloną kawę wsypujemy po prostu do pojemnika, zalewamy zimną wodą i wstawiamy do lodówki co najmniej na noc. Po wyjęciu filtrujemy i uzyskujemy łagodny, lekki i orzeźwiający napój” – mówi Sławomir Saran.