Trening w dobie koronawirusa. Ćwiczyć czy nie?

Ograniczenia związane z pandemią koronawirusa są problemem nie tylko dla tych, którzy pozostają ciągle aktywni i nie wyobrażają sobie życia bez wizyty na siłowni czy ulubionych zajęciach fitness, ale też dla tych, dla których jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia był spacer z domu na przystanek autobusowy.

Ponieważ wirus osiada przede wszystkim w drogach oddechowych – nosie, ustach i płucach – jest wysoce zaraźliwy, gdy ludzie kichają, kaszlą lub „wymieniają” kropelki oddechowe z innymi. Pomimo niepodważalnego znaczenia, dystans społeczny jest trudny do wytrzymania dla wielu fanów sportów zespołowych czy treningów w terenie.

Jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy oraz kilka praktycznych wskazówek na temat tego, kto i w jaki sposób może nadal ćwiczyć w czasie pandemii zebrały Tamara Hew-Butler i Mariane Fahlman, badaczki zajmujące się sportem i zdrowiem.

Zbyt częste ćwiczenia szkodzą

– Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na układ odpornościowy organizmu. Odporność na wysiłek odnosi się zarówno do odpowiedzi ogólnoustrojowej (odpowiedź komórkowa całego ciała), jak i błony śluzowej (błony śluzowej dróg oddechowych) na czynnik zakaźny, który przebiega zgodnie z krzywą w kształcie litery „J” – opisują ekspertki w artykule zamieszczonym w serwisie The Conversation.

Krzywa „J” to – nieco żartobliwe – zobrazowanie tego, że zarówno zbyt mała ilość ruchu, jak i jego nadmiar mogą być szkodliwe.

Badania wykazały, że ćwiczenia o nasileniu łagodnym do umiarkowanego (wykonywane około trzy razy w tygodniu) zmniejszały ryzyko śmierci podczas epidemii grypy w Hongkongu w 1998 r. Badanie zostało przeprowadzono na 24 656 dorosłych Chińczykach, którzy zmarli podczas epidemii. Wyniki pokazały, że osoby, które w ogóle nie ćwiczyły lub ćwiczyły za dużo (pięć dni w tygodniu) były najbardziej narażone na śmierć w porównaniu z osobami, które ćwiczyły umiarkowanie.

Ponadto inne badania, przeprowadzone na myszach, wykazały, że regularne ćwiczenia wykonywane na dwa do trzech miesięcy przed zakażeniem zmniejszały nasilenie choroby, zarówno u otyłych jak i nie otyłych myszy.

– Tak więc ograniczone dane dotyczące zwierząt i ludzi sugerują, że ćwiczenia do trzech dni w tygodniu, na dwa do trzech miesięcy wcześniej, lepiej przygotowują układ odpornościowy do walki z infekcją wirusową – podkreślają autorki artykułu.

Co jeśli do tej pory nie ćwiczyliśmy regularnie, ale zaczniemy teraz? Czy taki ruch przyniesie nam jakieś korzyści?

„Ograniczone dane, uzyskane również od myszy, sugerują, że umiarkowane ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie po zakażeniu wirusem grypy zwiększają szanse na przeżycie. W badaniach przeżyło 82 proc. myszy, które ćwiczyły 20-30 minut dziennie w okresie inkubacji wirusa lub w czasie od zarażenia się grypą do wystąpienia objawów. A tylko 43 proc. „siedzących” myszy i 30 proc. myszy, które wykonywały forsowne ćwiczenia (ok. 2,5 godziny ćwiczeń dziennie) przeżyło” – informują badaczki.

Wyniki powyższych badań sugerują, że ćwiczenia o natężeniu od łagodnego do umiarkowanego mogą dać również efekt ochronny już po zarażeniu wirusem grypy. Z kolei brak aktywności lub nadmierna aktywność mogą okazać się szkodliwe. Wyniki badań mogą być alarmujące dla tych, którzy są fanami treningów bardziej wyczynowych.

Badania przeprowadzone przez autorki artykułu wśród zawodników futbolu oraz biegaczy przełajowych, wykazały spadek wydzielniczej immunoglobuliny A lub „sIgA”, gdy sportowcy ciężko trenowali. SIgA jest białkiem przeciwciała wykorzystywanym przez układ odpornościowy do neutralizacji patogenów, w tym wirusów. SIgA jest również ściśle związana z infekcjami górnych dróg oddechowych (URTI – Upper respiratory tract infection). Kiedy poziom sIgA spada, ryzyko URTI zwykle wzrasta.

„Zaobserwowałyśmy takie powiązanie u futbolistów. Gracze wykazywali najwięcej objawów URTI, gdy ich poziomy sIgA były najniższe. To pośrednio sugeruje, że nadmierne ćwiczenia bez odpowiedniej regeneracji mogą uczynić nasze ciało bardziej podatnym na atak, szczególnie przez wirusy dróg oddechowych. Jeśli chodzi o odporność, nasze badania pokazują, że więcej ćwiczeń niekoniecznie jest lepsze” – stwierdzają badaczki.

Ćwiczenia w domu – ile to wystarczająco?

Autorki analizy podzieliły się też kilkoma radami na czas pandemii:

• Wykonuj ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu przez ok. 20-45 minut maksymalnie trzy razy w tygodniu.
• Staraj się zachować, a nie wzmacniać siłę i kondycję podczas okresu kwarantanny.
• Unikaj kontaktu fizycznego z innymi – głównie sportów zespołowych, biegów grupowych. Zachowuj bezpieczny dystans – minimum 1,5 metra.
• Jeśli korzystasz z siłowni plenerowych przed ćwiczeniami odkaź sprzęt, użyj rękawiczek. Po treningu ponownie oczyść sprzęt oraz dokładnie umyj ręce.
• Zadbaj o właściwą dietę i odpowiednią ilość i jakość snu. To pozytywnie wpłynie na układ odpornościowy.
• Nie ćwicz, jeśli masz objawy grypopodobne.
• Nie trenuj częściej niż pięć dni w tygodniu.

Katarzyna Grzelak