Ta dieta przedłuża życie i chroni przed przewlekłymi chorobami. Jej sekret? Błonnik

Błonnik nie jest niczym niesamowitym, eliksirem życia, czy magicznym składnikiem do czarów. Znajdziecie go między innymi w kaszach, ryżu, makaronie, otrębach, suszonych owocach, razowym i pełnoziarnistym pieczywie, chrupkach kukurydzianych i wielu innych produktach.

- Dowody są bezsprzeczne, to składnik zmieniający bardzo wiele i czas by ludzie coś z tym zrobili – mówi jeden z autorów najnowszego badania potwierdzającego dobre strony błonnika – prof. John Cummings.

Oczywiście wszyscy wiemy, że doskonale działa na przemianę materii i jest remedium na zatwardzenia, ale ma znacznie więcej zalet.

Ile błonnika dziennie powinno się jeść?

Badacze z dwóch, Uniwersytetu Otago oraz Dundee mówią zgodnie: 25 gramów dziennie. To jednak tak zwany „adekwatny” poziom, a zwiększenie go do 30g dziennie i nawet więcej może przełożyć się na korzyści zdrowotne.

Czy to wszystko?

Banan waży mniej więcej 120 gramów, nie składa się jednak wyłącznie z błonnika. Zawiera go w sobie zaledwie 3 gramy, a dodatkowo ma także cukier czy na przykład wodę. Większość ludzi dziennie przyjmuje poniżej 20 gramów błonnika, a w Wielkiej Brytanii mniej niż 1/10 dorosłych zjada go około 30 gramów dziennie. Średnio kobiety zjadało około 17g, a mężczyźni 21g dziennie.

Jakie inne produkty mają dużo błonnika?

Owoce, warzywa, niektóre płatki śniadaniowe, produkty pełno- i czystoziarniste, rośliny strączkowe oraz ziarna i orzechy.

Jak wygląda 30 gramów błonnika?

Profesor Elaine Rush z Auckland University of Technology zebrała wyliczenia dla kilkunastu produktów, które miewamy w codziennej diecie by pokazać jak można skompletować 25-30 gramów dziennie.

- To spore wyzwanie, zwiększyć ilość błonnika w diecie – mówi prof. Cummings i rzeczywiście liczby to potwierdzają.

pół filiżanki płatków owsianych - 9g dwa batoniki Weetabix - 3g gruba pajda razowego chleba - 2g filiżanka gotowanej soczewicy - 4g ziemniak w mundurku - 2g pół filiżanki botwiny - 1g marchewka - 3g jabłko ze skórką - 4g

Czy są jakieś podpowiedzi jak szybko i skutecznie podwyższyć swoją codzienną dawkę?

Są, opublikowała je publiczna służba zdrowia Wielkiej Brytanii – National Health Service
gotuj ziemniaki w skórce
białe pieczywo zamień na pełnoziarniste (podobnie z makaronem)
jedz tylko płatki śniadaniowe bogate w błonnik, na przykład owsiankę
czas polubić soczewicę i ciecierzycę
na deser orzechy i świeże owoce zamiast słodyczy
pięć porcji owoców lub warzyw dziennie (co najmniej!)

Co na tym mogę zyskać?

Czasopismo naukowe Lancet opublikowało łączną analizę 185 badań i 58 prób klinicznych. Wynik pokazują, że u 1000 osób, których dieta zmieniła się na tą z wysoką zawartością błonnika udało się uniknąć aż 13 zgonów oraz 6 przypadków chorób serca. Podczas badań analizowano zdrowie ludzi przez dwie dekady. Okazało się, że u dbających o wysoki poziom błonnika spadała waga oraz ryzyko cukrzycy typu drugiego, nadwagi, wysokiego ciśnienia i niebezpiecznego poziomu cholesterolu.

Jaką rolę w moim ciele ma błonnik?

Kiedyś panowało przekonanie, że praktycznie żadną, że ludzkie ciało go nie trawi i sobie przez nas przelatuje. Nic bardziej mylnego. Błonnik wywołuje poczucie sytości i wpływa na to w jaki sposób nasze ciało absorbuje tłuszcze w jelicie cienkim. W jelicie grubym natomiast staje się pożywieniem dla bakterii tworzących nasz mikrobiom jelitowy. Efekty fermentacji błonnika to między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

- Ten organ jest nastawiony na trawienie błonnika, po prostu wielu ludzi tego nie używa – mówi profesor Cummings.

W ostatnich latach składnik ten był jednak często nadmiernie eliminowany z codziennego żywienia, głównie z powodu modnych diet wykluczających węglowodany.

Badanie profesora Cummingsa posłuży Światowej Organizacji Zdrowia do stworzenia wytycznych dotyczących tego ile błonnika powinniśmy mieć w diecie by poprawić zdrowie. Ich publikacji spodziewamy się w przyszłym roku.

Źródło: BBC