Ile trzeba zrobić kroków dziennie, żeby dłużej żyć? Wcale nie 10 tys., co po raz kolejny potwierdzają naukowcy

W tym artykule:

1. Skąd wiemy, że mamy codziennie pokonywać 10 tys. kroków?
2. Jak badano, ile kroków dziennie należy robić?
3. Ile dziennie powinniśmy spacerować dla zdrowia?
4. Idź na spacer, skop ogródek – to też jest korzystne dla zdrowia

Ewolucja przystosowała nas do chodzenia. Nasi dalecy kuzyni, australopiteki, rozpoczęli swoje wędrówki w pozycji wyprostowanej nawet 4-5 milionów lat temu.

My również mamy ciało zbudowane tak, by codziennie pokonywać spore odległości. Długie spacery – szczególnie po lesie – służą naszemu zdrowiu na wiele sposobów. Wzmacniają nasze kości i mięśnie. Poprawiają pracę układu krążenia oraz metabolizm. Sprawiają, że polepsza nam się humor.

Dla zapracowanego przedstawiciela gatunku Homo sapiens z XXI wieku istotne pozostaje – ile powinien chodzić każdego dnia, by zachować zdrowie? W powszechnym przekonaniu minimalna dzienna porcja ruchu wynosi dziesięć tysięcy kroków. Skąd się wzięła ta liczba?

Skąd wiemy, że mamy codziennie pokonywać 10 tys. kroków?

W 1964 r. igrzyska olimpijskie odbywały się w Tokio. Impreza była niezwykle popularna, co postanowiła wykorzystać firma Yamasa. Wypuściła na rynek pierwszy krokomierz (przypominający zegarek na breloczku), który został nazwany manpo-kei. Oznacza to „licznik dziesięciu tysięcy”.

15 najpiękniejszych tras pieszych w Polsce

Dla aktywnych przygotowaliśmy przegląd najpiękniejszych szlaków pieszych na terenie Polski - tych jedno i kilkunastodniowych. Pakuj plecak i ruszaj!

Dlaczego właśnie tylu? Nie ma na to racjonalnej odpowiedzi, ponieważ wielkość została wybrana arbitralnie. – Nie było wtedy żadnych dowodów [że 10 tys. to właściwa liczba – przyp.red.] – mówił „Guardianowi” prof. David Bassett z Uniwersytetu Tennessee. Autorzy tamtej japońskiej kampanii marketingowej uznali po prostu, że ta wielkość dobrze brzmi i będzie doskonałym wskaźnikiem aktywnego stylu życia.

Jak badano, ile kroków dziennie należy robić?

Później pojawiło się wiele badań, które potwierdziły ten mit. Ich wadą była błędna metodologia. Badacze po prostu przyglądali się ludziom, którzy wykonywali dziesięciotysięczną normę i porównywali ich z tymi, którzy robili trzy lub pięć tysięcy kroków. Mierzyli przy tym liczbę spalonych kalorii, ciśnienie krwi czy poziom glukozy.

Wyniki takich badań łatwo przewidzieć. Okazywało się, że jeśli robisz dziennie 10 tys. kroków, schudniesz bardziej niż, gdy robisz tylko pięć tysięcy. Nikt nie sprawdzał jednak, co by było, gdyby mierzyć inne wielkości – np. 8 lub 12 tys.

Ile dziennie powinniśmy spacerować dla zdrowia?

Dopiero w XXI wieku pojawiły się badania, które inaczej stawiały sprawę. Naukowcy zaczęli sprawdzać, jaka liczba kroków byłaby optymalna dla zachowania zdrowia i zmniejszenia ryzyka przedwczesnej śmierci.

Pierwsze wyniki, opublikowane w czasopiśmie naukowym „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” już w 2011 r., wykazały, że to wcale nie jest 10, tylko jakieś 7,5 tys. kroków. Ta liczba nie przebiła się jednak do opinii publicznej, nadal wierzącej w mit dziesięciu tysięcy.

Właściciele psów więcej ćwiczą! Dokładnie to policzono (i nie chodzi tylko o spacery z pupilem)

Nie od dziś wiadomo, że posiadanie psa jest dobre dla zdrowia. Właśnie pojawiły się kolejne argumenty: psy mają mają związek z tym, jak bardzo jesteśmy aktywni fizycznie.

Naukowcy prowadzili więc dalsze, nieraz długoterminowe badania. W 2005 r. zespół kierowany przez Amandę Paluch z Uniwersytetu Massachusetts zgromadził grupę ponad 2000 zdrowych mężczyzn i kobiet. Badani zostali wyposażeni w krokomierze, które mierzyły codzienną liczbę wykonywanych przez nich kroków i kontrolowały intensywność chodu. Przeanalizowano dane aż z 13 lat: z okresu 2005–2018 r.

Autorzy badania odkryli, że u osób wykonujących średnio siedem tysięcy kroków dziennie ryzyko przedwczesnej śmierci było o 50 do 70 proc. mniejsze niż u tych, którzy ruszali się mniej. Sama intensywność kroków, czyli szybkość chodu, nie okazała się istotna. Co ważne, okazało się też, że wykonywanie więcej niż siedmiu tysięcy kroków nie wiązało się z dalszym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci.

Idź na spacer, skop ogródek – to też jest korzystne dla zdrowia

Teraz ten sam zespół wykonał kolejną metaanalizę. Tym razem porównano dane ponad 47 tys. dorosłych z Azji, Australii, Europy i Północnej Ameryki. Okazało się, że optymalna ilość kroków jest różna w zależności od wieku badanych. By zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci, sześćdziesięciolatkowie powinni wykonywać dziennie między 6 a 8 tys. kroków. Osoby młodsze – między 8 a 10 tys.

Lekarze przepisują chorym spacer po lesie. Przyroda pomoże ci bardziej niż terapia [REPORTAŻ]

W Finlandii spacer po lesie przepisywany jest chorym przez lekarzy. W Korei Południowej powstają lecznicze lasy pozwalające odreagować stresy. Coraz więcej badań potwierdza, że natura – i ...

– Najważniejszy wniosek, jaki wypływa z badań, jest następujący: nawet nieznaczne zwiększenie aktywności fizycznej jest korzystne, szczególnie dla tych, którzy ruszają się mało – podkreśla Amanda Paluch.

Jak pokazały też inne niedawno opublikowane wyniki badań naukowych, jeśli chodzi o aktywność fizyczną, nie ma złych wyborów. Chodzi o wzmacnianie mięśni. Nawet pół godziny kopania ogrodu w tygodniu może wzmocnić nasze mięśnie, i przedłużyć nam życie.

Źródła: Lancet, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, JAMA Network.